来听听大咖们眼中的亚历山大技术，探索最适合你的瑜伽｜David Moore 大师《瑜伽与亚历山大技术：探索自我的运用》工作坊

下面我们列举了两个方面来聊聊在瑜伽中如何利用亚历山大技术解决问题▼

只有当身体的各个部分（从头部在脊柱上的平衡开始）彼此保持适当的关系，我们才能拥有健康的协调性。

在亚历山大瑜伽练习中，改善协调性始终是我们的首要任务，柔韧性的改善只是其次。对于不是舞者或体操运动员的普通人来说，一般的柔韧性已经足以应付日常活动，真正影响我们舒适度、幸福感和健康的是自身的协调性。练习瑜伽体式能让人们有机会留意到自己的移动方式，捕捉到并拒绝（克制）对牵制性的惯性冲动做出反应，更恰当地协调（指导）自己。无论一个人的柔韧程度如何，练习瑜伽都会有利于自我觉察和正确地运用自我

在瑜伽中利用亚历山大技术解决问题范围极广，与瑜伽的完美结合真正实现将身体机能的效果达到了顶峰，帮助你在瑜伽练习中更有效的运用自我。

▼以下将从两个瑜伽体式中了解如何运用亚历山大技术▼

从亚历山大技术的角度来看，改善直立姿势完全是一项长期工作。

1.如何巧妙的运用亚历山大技术进行山式的练习呢？

侧身站在一面全身镜前，用我们心目中的理想站姿站好。对比镜像中自己的实际站姿是否与之前脑海中的想象相符。

与大多数人一样，我们也许会发现自己:

●出现头部与肩膀后拉；

●出现膝盖交锁与骨盆前倾。

●腰部内凹，导致自身体重没能通过骨盆和腿部连接到脚上，而是通过腿部、骨盆和腰部产生的张力在支撑自己。

2.避免感觉的误差

感觉和事实常常相差十万八千里。正如杜威所解释的那样，我们往往以为自己拥有完美的站姿，但实际站姿远远说不上完美。

根据亚历山大技术的重要观点，一旦人们失去了日常的基本协调性，也就失去了对身体运动的精确感知能力。实际上，亚历山大技术本身正是一种逐渐修复这种不可靠感官知觉的过程，最终目的是让人们的感官感知与自身的实际活动相匹配。感知错误意味着，如果一个本身已经姿势不良的人，无论怎么运用动觉和本体感觉反馈来改变站立方式，都不会实现真正的协调性。

3.丢掉僵硬，获得平衡

我们有两种骨骼肌:姿势肌和运动肌。在像山式这样的姿势中，我们想关闭运动肌，让姿势肌完成相应的工作。因此我们不能“让胳膊和腿部保持僵硬”，也没有必要“后拉肩膀，或是收缩背部”。这些指示会让我们打开直立姿势并需要的运动肌。其实，一旦这些浅层运动肌肉被打开，人体结构就会变得更加扭曲。因此，我们要特别注意识别和消除日常站立时的僵硬习惯。

山式在瑜伽课程中占据重要地位，常被视为“所有站姿的基础”，不仅改善身体的对称与平衡，提升注意力，还增强脊柱与腹部肌肉力量。

练过瑜伽的人们应该比较熟悉下犬式。下犬式能让人从脚到腿，再到整个脊柱和躯干获得全方位伸展；能锻炼全身整体力量。还能培养柔韧度，让我们能从瑜伽的倒立体式中真正受益。

1.解决柔韧不足问题

对于柔韧度不足的人来说，为了保持躯干的完整性和开放性，可以微曲双腿，同时脊椎和躯干也获得了伸展。脊柱曲线非常美，呼吸不受限制，腹部器官得到充分支撑，没有丝毫压迫。

柔韧度不足的人在练习这个体式时，背部会拱起；而身体柔韧度好的人的背部则呈现出相反方向（凹陷），且背部（尤其是上背部）呈收缩状，整个肩胛带都呈现出过度拉伸状。

我们需要让肩颈与手臂保持相同的关系，才能让躯干变长变宽，为呼吸提供开阔的空间，让能量畅通无阻地流过脊柱。

2.解决体式中不对称的问题

练习下犬时，人们常常由于摆出的姿势不均匀，加剧了身体的不对称。这样会使练习者无形中加剧脊柱的侧弯，并最终导致更深层次的扭曲。通常情况下，只要抬起并加宽上背部和肩部区域，就能消除这种变形。但若这种无意的扭曲已经非常严重了，则需要在老师指导下进行。

了解一些有效的练习方法和注意事项，并不等于我们能在实际练习中运用这些信息。在老师指导下进行练习，才是真正理想的练习方式。

3.警告——避免受伤

过度拉伸常常导致人们在下犬式中受伤。练习者请务必避免在练习中出现肩关节紧张。

有的人在练习时会扭伤颈部，尤其是在日常生活中本身就习惯紧绷颈部的人。如果练习者无法保证颈部放松，就应该立即调整姿势。否则，我们的练习反而会将颈部紧绷的不良习惯更加固化，使自己无法获得协调。

如果人们没有让躯干获得应有的拉伸，就会感到背部紧张。若出现背痛，则表明练习者正在压迫脊柱，需要立即停止练习，思考一下自己的动作在哪里出了问题。

但是，并不是人人都能如此。建议人们刚开始练习这个姿势时，时间不要太长。在瑜伽课结束后，观察自己的手腕感觉是否良好。

亚历山大技术适用于日常各种瑜伽体式练习，很大程度上的帮助我们避免练习过程中受伤，改善身体的平衡，全方位调节身体柔韧度，能够让我们找到最适合自己的体式，找到最适合自己的方法。

本次工作坊

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