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学员心语
重要的休息术:卓佳佳
添加时间:2018-05-31   产品类别:学员心语  点击数:2062
相关介绍

    瑜伽休息术
    Yoga rest

    随着生活水平的提高,人们越来越注重锻炼与养生,而瑜伽是越来越多女性青睐的运动方式。或是在健身房又或是在专业的瑜伽馆,当一堂瑜伽体式练习下来的你是否注意和在意过结束部分的休息术呢?把在练瑜伽的我们比作一个口袋,前面的体式练习是一个能量的提升,而休息术部分则是扎紧口袋锁住能量的关键部分。如果没有了休息术,那么可以说这节瑜伽课等于白上了。

    瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中,需要集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者需要用意识去控制它,并且从意识中醒来,全程都是在有意识的状态下。

    休息术的功效:
    提升感知能力
    促进免疫系统功能
    缓解压力和神经紧张
    增加柔韧调性
    恢复体力
    治疗失眠

    下面我就推荐几个比较适合在休息术中用到的体式,主要讲解仰卧放松术的练习,大家可以根据季节和身体状态选择适合自己舒适的瑜伽体式。

    仰卧放松术

    仰卧于垫子上躺成一条直线,面部朝上,两腿分开于垫子同宽,脚尖自然朝外,双臂放于身体两侧,掌心向上自然屈起十指。

    解开发髻,左右轻轻摆动让头部找到一个舒适的位置保持不动。再抬起双肩向下找寻坐骨的方向,拉长颈部慢慢的落回垫上。接下来抬起臀部向下找寻后脚跟的方向,拉长整条脊柱后向下落回垫子,最后再伸直双腿放松向下。轻轻闭上双眼,保持自然而顺畅的呼吸。

    当身体慢慢进入放松状态后将呼吸调整为腹式呼吸,每次吸气感受到新鲜的气体经由鼻腔充盈胸腔肺部下压横隔膜使腹部微微隆起。呼气时腹部微收将体内的废气浊气统统排出体外。

    把意念集中于呼吸上,每一次吸气都能带给你新鲜的滋养,每一次呼气带走污浊的不适。感受空气进出身体时小腹的起伏和身体前后的温度变化。慢慢地,你觉得身体每一个细胞每一处肌肉都在慢慢地变软,变软,如花朵一样绽放,放松。

    接下来将我们的意识来到身体的各个部位,有意识的去引导放松它。(首先放松你的两个大脚趾,然后慢慢舒展你的其它脚趾,让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸,延伸,就像细小的水流,流向你的两脚背,脚底,脚踝,脚后跟,现在,你的双脚已经完全放松。将意念往上游移,会感觉到你在刚刚的练习中紧张的小腿,现在尝试着放开紧绷的小腿,从小腿胫骨到小腿肚再到膝盖,左右腿可以一起进行,也可以分开。现在意念仍然在往上走,你的膝背窝、大腿骨、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉都随着意念的游走慢慢松弛,你会感觉到一种麻麻的发热的松弛感逐渐蔓延过你的臀部、骨盆。现在你身体的下半部分已经完全放松,意念完全集中到身体的上半部分。随着意念从尾骨沿着尾椎和脊椎慢慢上移,你会感觉到背部的每一部分都以最自然的状态与垫子接触,从脊椎慢慢扩散到腰部,往上走,放松感传遍每一根肋骨,溢满整个胸腔,一直到肩部和颈部,慢慢解除颈部的紧张和酸痛感,并沿着你的双臂,流向指尖,感觉指尖神经的舒展,像春天在春风中伸展的叶子,感受着生命新生的愉悦。最后,让我们把意志转移到头部,放松下颌,让口腔保持最自然的状态,面部表情放松,舒展眉心,让放松感过渡到你的眼睛并向四周扩张。最后,头皮也完全放松,想象你的头发,就像在水中一样舒展,漂浮。)

    将身体完全放松后,再试着慢慢放空思绪随它去向你的内心花园。在轻柔舒缓的音乐声中休息5~10分钟。

    慢慢的将意识回收,动动手指,脚趾唤醒身体的觉知。将身体右侧卧头枕于大臂之上,使血液回流滋养心脏。再缓缓的手推地坐立起来。


    仰卧束脚式放松

    同仰卧放松术一样平躺于垫子中间,屈双膝, 脚掌心相对,屈膝的角度以你舒适为主。可以在膝盖下方垫瑜伽砖或毛毯使膝盖没有压力的放松向下,整个身体完全放松,在腹部的位置注意保暖盖上毯子。这个体式可以在你放松的同时,在不知不觉间起到开髋的作用,灵活髋关节。


    俯卧头枕手放松

    以一条直线自然俯卧于垫子的中间,双腿打开脚跟自然朝外稍稍有一点内八。屈双手,手掌重叠来到额头下方,为脸部鼻腔创造空间。完全的放松肩背部,闭上双眼感受胸腔因为呼吸的流动与地面的接触时的扩张和回收。也可以选择侧脸贴地,在中途需要换反侧贴地。

    婴儿式

    婴儿式是模仿胎儿在子宫中的姿势,给你与生以来的安全感。这个姿势很适合在南方没有暖气的室内休息,它减少了身体的散热面积与地面的接触面积。能放松整个脊柱,特别是腰部,让神经系统安静。

    屈双膝跪立与垫子中间,双腿并拢或双膝打开与髋同宽,趾尖相触。吸气延展脊柱,呼气时手推地将坐骨推坐到后脚跟上。如果有困难的朋友可以在脚背及脚踝处垫毛巾或是在坐骨下方垫坐瑜伽砖。收双手到身体两侧,掌心向上,双肩完全放松向下,额头点地。如果由于身体脂肪过多,导致头部无法接触地面可以将双腿分开,有严重的眼部疾病,双手握拳,一个拳头放在另一个拳头上,额头放在两个拳头的上面或直接在额头下方垫瑜伽砖(身体前侧加抱枕也是不错的选择哦)。孕期的女性练习时要把膝盖向外分开。再配合胸式·腹式或自然呼吸。如果有静脉曲张或者膝盖有严重问题的患者,不要尝试这个体式了。

美俪阿萨娜瑜伽学员半年制82班 | 卓佳佳:重要的休息术


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